I sovraccarichi come strumento di salute: perché la forza è una terapia per la schiena

A cura di Andrea Mariani
Agonista e coach internazionale di powerlifting
Diplomato CAF Elite Strenght Trainer AIF
Coach presso FitActive Montano Lucino 

 

Introduzione

L’idea che “i pesi rovinino la schiena” è ancora profondamente radicata nell’immaginario comune.
In realtà, la letteratura scientifica e l’esperienza sul campo mostrano l’esatto opposto: un corretto lavoro di forza è uno dei mezzi più efficaci per migliorare la salute del rachide, anche in soggetti anziani, osteoporotici o con una storia clinica complessa.

Il lavoro con sovraccarichi non è soltanto una strategia per aumentare la prestazione atletica: è un intervento che stimola adattamenti strutturali, migliora la gestione del carico, incrementa la stabilità e ristabilisce capacità fondamentali come il camminare, il mantenere la stazione eretta o l’alzarsi da una sedia.

In questo articolo analizzeremo:

• perché i sovraccarichi rappresentano uno strumento di salute;

• quali principi guidano l’allenamento in soggetti fragili;

• come strutturare una progressione sicura ed efficace;

• un caso reale, utile per comprendere l’applicazione pratica.
  
  

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Perché la forza è un intervento clinico prima che prestativo

Chi soffre di lombalgia cronica, rigidità, instabilità o condizioni degenerative spesso riceve indicazioni parziali: movimenti “dolci”, attività in acqua, ginnastica leggera.
Nessuno di questi strumenti è sbagliato, ma non agiscono sul vero problema: l’incapacità del sistema muscolo-scheletrico di gestire il carico.

Il rachide non necessita di protezione: necessita di capacità.
Stabilità, coordinazione, controllo del core, gestione della pressione interna, forza degli estensori e dei muscoli stabilizzatori sono qualità che non migliorano senza uno stimolo progressivo.

I sovraccarichi — intesi come qualsiasi resistenza esterna, non solo bilanciere — forniscono proprio questo:

• uno stimolo misurabile,

• progressivo,

• dosabile,

• adattabile al singolo soggetto.
  
  

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Il ruolo degli stabilizzatori e della respirazione

 

Prima dell’introduzione del bilanciere, è fondamentale creare una base solida attraverso il lavoro su:

• controllo del core;

• stabilità anti-rotazione / anti-flessione;

• coordinazione tra diaframma, pavimento pelvico e muscolatura profonda;

• gestione del carico in catena cinetica chiusa.

 

Esercizi come Pallof press, dead bug, bird dog e lavoro respiratorio sono strumenti che permettono di costruire una piattaforma stabile, indispensabile affinché i sovraccarichi possano diventare sicuri ed efficaci.

 

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Caso studio: Marite

Per comprendere come questo approccio si traduca in pratica, riportiamo il caso di Marite, donna di 74 anni, osteoporotica, operata nel 2010 per una stenosi lombare L3–L5 con laminectomia decompressiva.

Il percorso riabilitativo tradizionale — busto per 30 giorni, attività in acqua — non ha portato al risultato sperato.
A sette anni dall’intervento, Marite non era ancora in grado di mantenere la posizione eretta senza un busto di sostegno.

A questo punto si è resa necessaria una strategia diversa: l’introduzione graduale dei sovraccarichi, applicati con logica, progressione e adattamento.

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Fase 1 – Rinforzo della stabilità (Week 1–3)

L’obiettivo iniziale non è stato “caricare”, ma costruire controllo.

Seduta A e B

• Pallof Press – 4×15 per lato (tenuta isometrica 3”)

• Deadbug roll – 4×15 per lato

• Bird dog – 5×10 (tenuta isometrica 5”)

• Respirazione diaframmatica – 1’ (3” inspirazione / 3” espirazione)
  
  

Dopo circa 3 settimane la risposta muscolare e il controllo posturale erano nettamente migliorati: a questo punto è stato possibile introdurre carichi esterni.

 

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Fase 2 – Introduzione del bilanciere: stacco dai blocchi (Week 4–5)

L’esercizio scelto come base è stato lo stacco dai blocchi ad altezza ginocchio, riducendo l’escursione e garantendo massima sicurezza.

Week 4–5

Seduta A

• Stacco: ramping a quadruple @4 + 6×4 −15% (blocchi al ginocchio)

• Good morning con disco – 4×8

• Australian pull-ups – 5×AMRAP (tenuta isometrica 3”)

• Lavoro di rinforzo del core precedente

Seduta B

• Suitcase carry – 4×10 m per lato

• Plank a braccia tese – 5×45”

• Bulgarian split squat – 4×10 per lato

• Incline push-ups – 5×AMRAP

Questa fase ha permesso a Marite di sviluppare capacità di gestione del carico in modo sicuro, senza bisogno del busto.

 

 

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Fase 3 – Progressione verso il movimento completo (Week 6–12)

 

Dato il buon adattamento, è stato rimosso il rialzo e introdotto lo stacco da terra “classico”.
La progressione è stata strutturata secondo un modello con MAV (massimo allenante veloce), top set e back-off, con buffer elevato per garantire sicurezza.

 

Week 6–9

Il lavoro accessorio sul core è stato mantenuto costante.

 

Week 10–12

A questo punto la muscolatura di Marite era stabilizzata e rinforzata:
non ha più avuto bisogno del busto di sostegno e il suo stato di salute percepito era superiore a quello precedente all’operazione.

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Conclusioni

Il caso di Marite dimostra ciò che oggi rappresenta un principio cardine dell’allenamento della forza:
il sovraccarico progressivo è uno strumento di salute, non un pericolo.

Quando applicato con:

• progressione graduale;

• controllo tecnico;

• adattamento individuale;

• lavoro sinergico su core, respirazione e stabilità;
  
  

il training di forza diventa una vera e propria terapia del carico, capace di restituire autonomia, funzionalità e qualità della vita a qualsiasi età.

La schiena non ha bisogno di protezione:
ha bisogno di diventare forte.